食物里加蛋黄和蛋白的区别(蛋白和蛋黄哪个不宜多吃)

食物里加蛋黄和蛋白的区别， 最近因为疫情，大家都提高了在家里储存食物的意识。鸡蛋是最快最方便的食材之一，也成为了家家户户的必备食品。有朋友问：最近在家不能出去吃，做大鱼大肉也麻烦。家里有很多鸡蛋。

我一天能吃五个吗？听说胆固醇高，吃了有害？

鸡蛋的营养是什么？

鸡蛋中的胆碱对儿童非常重要

鸡蛋是一种营养价值很高的食品。一个鸡蛋大约重50克。它的主要成分是水，约占75%。此外，蛋白质和脂肪是主要成分，还有一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。鸡蛋可以为我们提供这些方面的营养：

蛋白质

一个鸡蛋中的蛋白质在7克左右，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式非常均衡，非常适合人体吸收利用，是蛋白质摄入的良好来源。

卵磷脂

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有助于调节血脂，对大脑等神经组织有重要作用。

维生素

鸡蛋含有丰富的维生素，可以在饮食中提供10%-20%的叶酸和20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是维生素B12的重要来源。

胆碱

鸡蛋中还有一种丰富的营养，——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个带壳鸡蛋重约50克，可提供176毫克胆碱。

胆碱也是儿童的重要营养素。发现DHA和胆碱充足时，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；怀孕期间摄入足量胆碱的婴儿出生后应激反应较少。

以后患各种慢性病的风险可能会降低。

吃鸡蛋会提高胆固醇吗？

不用太担心，比大鱼大肉好多了

很多人不敢多吃鸡蛋，主要是怕升高胆固醇。一个鸡蛋的蛋黄含有180多毫克的胆固醇，真的很高。以前的膳食指南一般建议胆固醇每天不要超过300毫克，所以这就成了很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

但近年来，学术界总结各种研究结果，得出胆固醇摄入与心脑血管疾病没有直接因果关系的结论。事实上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全相同。

人体内的胆固醇有两个来源——大约70%-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，

我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。

并且，相对大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是它们的脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪）都很高，

对心血管的坏处也更多。

每天吃几个鸡蛋最好？

一天一个没问题，偶尔过量也无碍

既然鸡蛋中的胆固醇没有问题，那么，是不是每天吃五个鸡蛋都可以呢？其实也不是的。

鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡，而不是迷信某一种食物、大吃特吃。

比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，

一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。

每天吃一个鸡蛋可以，偶尔一天吃五个鸡蛋的问题可能也不大。但是如果每天都吃五个，势必会导致其他食物吃得少，其他的营养摄入也会减少，就会导致营养摄入的不平衡，最终导致营养不良，并不值得推荐。况且隔离期间，

大多数人运动也都比较少。

要不要吃蛋黄？

蛋黄中的维生素和矿物质高于蛋清

鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中，且含量都高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。 《中国居民膳食指南（2022）》 推荐每周吃蛋类300-350g（大约每天一个鸡蛋），

吃鸡蛋不弃蛋黄。

美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议，健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。

鸡蛋怎么吃更健康？

煎炸后可能会影响心血管

需要提醒大家，鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮，是大量油炒还是水泼，是蛋羹还是蛋花汤，它们对人体健康的影响都会有很大的不同。

有研究就发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，

蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。我建议大家还是尽量吃蒸蛋、水煮蛋。

不同人群在吃蛋上有什么不同？

健康成年人：没有血脂异常，肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等都健康的人，在鱼肉海鲜不过量的情况下，每天吃1-2个蛋是没有问题的。

健康的蛋奶素食者：一天吃两个蛋也没关系，不过还是不建议每天都这么吃的。

孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身增肌人士、大量运动健身人士、青少年长身体发育时期、饥饿/食物缺乏期：如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以一段时间内每天吃2-3个鸡蛋，但也不建议一直都这样。

中老年人、高脂血症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者：不建议每天吃好几个鸡蛋。

如果食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了，今天吃五个鸡蛋，问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃。

（北京青年报文/阮光锋食品与营养信息交流中心科学技术部主任，中国农业大学营养与食品安全硕士）

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