经常跑步对腰椎间盘突出有好处吗， #头条抗流行病科学#

来源：上海六院骨科欧阳远明，欢迎分享本文，转载请保留出处！

腰椎间盘突出症是比较常见的疾病之一。门诊中，腰痛患者和感冒一样常见，那么到底是什么病呢？腰椎间盘突出主要是由于腰椎间盘各部分(髓核、纤维环、软骨板)的退行性改变，尤其是髓核。

在外界因素的作用下，椎间盘纤维环破裂，髓核从破裂处突出(或脱出)至后方或椎管内，导致邻近脊神经根受到刺激或压迫，产生腰痛伴下肢放射痛、感觉异常、肌力下降。

腰椎间盘突出症以腰4 ~ 5和腰5 ~骶1发病率最高，约占95%。

很多腰椎严重的患者，由于症状较轻，没有得到及时的重视，导致了严重的后果。那么腰椎间盘突出后哪些动作可以做，哪些动作不可以做呢？今天就来了解一下吧。

日常慎做的动作

仰卧起坐

这个动作反复弯腰，腹肌收缩，主要依靠腰腹的力量。腰椎要承受很大的压力。同时，坐起弯腰时会挤压脊柱，腰肌被动拉长。如果突破了后韧带的“防线”，就容易造成椎间盘髓核突出，压迫或刺激神经。

已经患有腰椎间盘突出的患者，如果腰椎承受这样的压力，很容易病情加重。

站立腰环动作

现在大部分小区都配有健身器材，有一种大家应该都很熟悉。扭腰器如下：

很多人喜欢站在上面快速扭腰，但不建议有腰椎间盘突出的人使用，否则容易加重病情。因为腰椎其实是一个“稳定”的关节，不适合做“扭转”运动。

近年来核心稳定性领域的所有研究都证明了这一点。Sahrmann 《运动损伤综合症的诊断与治疗》，波特菲尔德和DeRosa 《机械性下背部疼痛：功能性解剖学展望》都指出，不建议试图改善腰椎的活动范围。

这可能会导致受伤。

压腿式动作

不要突然弯腰。很多人喜欢在运动前做这个拉伸。事实上，身体通过弯腰脚尖向前弯曲的姿势会增加椎间盘的负荷，不利于椎间盘的健康，特别是对于腰椎间盘突出的患者，应该避免这个动作。

向前弯腰的动作会向后挤压腰椎间盘，容易挤压后部纤维环，导致腰痛。

一般来说，在腰椎间盘突出的急性发作期，疼痛是非常剧烈的，已经影响了你的正常工作和生活。这时候一定要停止运动，优先休息，千万不要“带病运动”。

在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当运动，但要缓慢地进行并适当控制活动量，循序渐进。

缓解腰痛推荐的几个动作

腰背肌功能锻炼，是腰部疼痛及腰椎间盘突出的常见治疗方法。

五点支撑(臀桥）

仰卧，双膝屈曲并拢置于瑜伽垫上，抬起臀部，头部和肩部置于垫面，整个人形成拱桥状。

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

小燕飞

小燕飞锻炼来加强腰部肌肉也是非常适合的，在运动的过程中能对腰部肌肉进行锻炼，还能缓解颈肌肉不适，让患者感觉腰部得到松弛，有缓解症状的作用。

俯卧在瑜伽垫上，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿、绷脚尖，头颈部上抬。持续5秒钟，放松5秒钟，每天早、晚各做1次，每次10分钟左右。

慢跑

慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑得震荡也会增加椎间盘的营养供应。

游泳

在游泳的过程中，全身肌肉会运动，此时脊椎负担会减少，腰椎间盘承受的压力也会降低，在游泳时不仅能锻炼，还能让腰椎得到休息。

温馨提示：

运动对腰椎间盘突出症患者来说，虽然不能根治，但是却可以增加脊柱的稳定性，运动有风险，健身需谨慎；事前问医生，才能知对错；病情告知教练，制定适当计划；注意运动适量，凡事过犹不及；注重腰部保健，

才是健康长久之策！

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上海交通大学医学院毕业，从事临床工作20多年，主攻关节外科。曾在韩国首尔，德国慕尼黑，加拿大及香港进修学习，掌握先进关节置换手术及关节镜技术。年均手术量1000台左右。

擅长：

1、人工膝关节、髋关节置换及假体感染松动翻修手术（骨关节炎、类风湿、痛风性关节炎、创伤性关节炎、强直性脊柱炎、骨质增生、骨刺、关节磨损、膝关节内、外翻畸形、股骨头坏死、先天性髋关节发育不良）；

2、保膝，保髋、髋关节镜手术；

3、关节镜微创治疗膝关节积液、滑膜炎，软骨损伤，半月板损伤、半月板撕裂；

4、全肩、全肘关节置换；

5、严重肘、膝、髋关节异位骨化关节僵硬松解手术。

担任职务：

担任中华医学会手外科分会委员，中华医学会上海分会手外科学会委员兼秘书，上海市运动医学关节微创学组成员，上海市中西医结合学会创伤专业青年委员，上海市科技专家库评审专家，

亚太膝关节-关节镜-运动医学协会（APKASS）会员，国际期刊《Frontiers in Neuroscience》 编委，美国期刊《orthopedics》 主要审稿人。

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