胆固醇高不能吃十大食物(胆固醇高不能吃十种食物呢)

胆固醇高不能吃十大食物， 两年前，吴阿姨(化名)被查出胆固醇高，医生开了药。她一直服用，效果还不错。

后来她听别人说长期吃药会有副作用，就停药了，在网上看到高胆固醇的都吃，所以一直是素食，很少接触肉类。

上周去医院复查。医生告诉吴阿姨，她严重营养不良，要我注意。长此以往，很容易导致其他健康问题。

: 1.胆固醇实际上分为“好”和“坏”

很多人认为胆固醇“不好”。胆固醇过多会堵塞血管，引发一系列疾病。其实并不是这样的。胆固醇可分为“好”和“坏”。

好的胆固醇称为高密度脂蛋白胆固醇，坏的胆固醇称为低密度脂蛋白胆固醇。

好的胆固醇是“血管清道夫”，具有高蛋白、高密度、低脂肪、颗粒小的特点。可以清除血管中的游离胆固醇，起到疏通和保护血管的作用。

反之，坏胆固醇蛋白少，脂肪多，密度小，颗粒大。上升到一定程度就会堵塞血管，使血管硬化，产生斑块。当斑块继续生长或破裂时，会导致血管狭窄，容易导致心肌梗死或脑梗塞，危及生命。

因此，坏胆固醇也被称为心脑血管疾病的“第一杀手”。

第二，四分之一的胆固醇被“吃掉”。

根据发表在《自然》杂志上的全球胆固醇水平研究，全球胆固醇水平正在发生变化，西方国家的胆固醇水平大幅下降，而亚洲国家的胆固醇水平却在上升。

尤其是中国，仅仅过了40年，胆固醇水平就从世界最低一跃而起，超过了很多西方发达国家。

为什么中国的胆固醇水平上升这么快？

主要和饮食结构的改变有关。吃太多高热量的食物是造成胆固醇升高的主要因素。比如肉类、动物内脏、油炸食品都含有较多的饱和脂肪。

同时，蔬菜、水果、维生素等摄入不足，从而使胆固醇不断在体内堆积。此外，超重和肥胖人群不断增多、缺乏运动、精神压力增大等因素，也会导致胆固醇水平不断升高。

需要注意的是，不是胆固醇水平越低越好，不同的人有不同的理想胆固醇水平。

正常的胆固醇总量：3.6mmol/L-5.2mmol/L左右；在5.2mmol/L-6.2mmol/L，说明有中度患病风险；超过了6.2mmol/L，

则说明有高度患病风险；男性好胆固醇的正常值在1.16mmol/L-1.42mmol/L;女性好胆固醇的正常值在1.29mmol/L-1.55mmol/L;坏胆固醇的正常值应低于3.4mmol/L，

对于心血管疾病患者来说，应低于1.8mmol/L-2.6mmol/L。

无论是好胆固醇，还是坏胆固醇，都不能太高，日常生活中应该如何降低胆固醇呢？

根据《中国居民膳食指南》 ，应坚持营养均衡和食物多样化的原则。其中，每天摄入蛋类约40-50g;每月食用动物内脏2-3次，每次25g左右；每人每天摄入脂肪25-30g左右。

三、降胆固醇不想吃药，该怎么降？

很多人像吴阿姨一样，担心长期吃降胆固醇的药会有副作用。那么，对于此类人群来说，如果不想吃药，就要积极调整生活方式，做到：

1、荤素搭配

要想控制胆固醇水平，只吃素是没用的，而要是荤素搭配，因为素食也有好坏之分，比如饼干、面包等加工食品，含有较多的糖分、碳水和添加剂，吃多了也会导致热量超标，升高胆固醇的水平。

所以，降低胆固醇，真正应该远离的是动物油脂、动物内脏、高糖点心、腌制肉类等。

可以适量食用新鲜的猪肝、猪肚等动物内脏，以及虾、蟹、牡蛎等海鲜，建议一周吃1-2次，每次吃200g左右。

三文鱼、草鱼、鲫鱼等新鲜的鱼类，以及猪瘦肉、鸡肉、鸭肉等肉类，可以每天吃200g左右。

推荐每天摄入足够的蔬菜、水果、豆制品和粗粮。此外，最好每天饮用1杯牛奶，补充蛋白质。

2、适当用油

饮食清淡，合理用油，食用油最好选择玉米油，玉米油中含有较多的植物甾醇，可以降低人体对胆固醇的吸收，守护心脏的健康。

3、戒烟戒酒

烟酒也是高胆固醇的危险因素之一，香烟中含有的尼古丁，会刺激血管，升高血压，诱发心绞痛。大量饮酒，会削弱心功能，损伤肝脏、肠胃、神经系统和内分泌系统等多种器官和组织。

4、多吃坏胆固醇的“克星”

坏胆固醇有6大克星，分别是膳食纤维、类胡萝卜素、维生素B2、烟酸、维生素C、钾，多吃富含上述物质的食物，有助于控制坏胆固醇的水平。

延展——食物胆固醇一览表，快收好!

根据《中国食物成分表》 ，每100克可食用部分常见食物的胆固醇含量如下：

蛋类

鸡蛋585、鸡蛋黄1510、鸭蛋565、鸭蛋黄1576、咸鸭蛋647。

禽肉类

鸡106、鸭94、鹅74。

畜肉类

猪肉(肥)109、猪肉(瘦)81、牛肉(瘦)58、羊肉(瘦)60。

鱼虾蟹贝类

鲤鱼84、带鱼76、鲫鱼130、草鱼86、蛤蜊156、生蚝94、海蟹125、河蟹267。

乳类

牛奶15、酸奶15、奶油209、黄油296。

零食糕点类

饼干81、杏仁露52、奶油蛋糕161、果味奶18。

1/4的胆固醇是“吃”出来的，所以，只要控制好饮食，调整生活方式，对于部分高胆固醇人群来说，即使不吃药，也可以将胆固醇控制在合理的水平，降低心血管疾病的发生风险。

参考资料

[1] 《胆固醇有“两幅面孔”，这才是专家认可的调胆固醇方法》 . 生命时报.2019-05-18

[2] 《Nature证实：中国居民胆固醇正在飙升!罪魁祸首竟是……》 .医学界神经病学频道.2020-06-09

[3] 《“食物胆固醇含量表”，照着吃不给心血管添堵!》 .老年日报.2022-01-18

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