怎么才能睡得更沉(怎么才能睡觉不流口水)

怎么才能睡得更沉， 前阵子看了一个视频，题目是《24岁，熬夜，中风》。由于工作压力大，患者每天熬夜到1点多才睡觉，最后被确诊为脑梗塞和动脉瘤。那么这个时候，有的朋友会说，

“1点睡觉？你为了健康在做什么？”我知道大家现在都是卷起来的~ 1点睡觉在当代年轻人的观念里可以说是习以为常了：上一次1点以后睡觉是在1点。

边肖怎么样？我也发表过很多关于熬夜的危害的文章。你们看完都有没有继续熬夜(只是增加一点紧张感)？所以与其警告大家这些危害，不如直接帮助大家在有限的时间内把危害控制到最小。

那么怎样才能提高睡眠质量，怎样才能让大家“清醒”呢？今天，我们来谈谈高效睡眠。

先做个小调查。如果你觉得你睡得不够久，请打电话给1；如果你觉得你睡得很慢，请打电话给2；如果你觉得你醒得很早，请打电话给3。

如果你击中了所有123个，“祝贺你”！你撞了拖拉机，说明你睡眠质量极差。

能高质量睡觉又怎样？

首先，提高睡眠质量的第一步就是你要能很快入睡？那个聪明的女人没有米不会做饭！想吃鱼香肉丝不是必须的吗.先有个聪明的女人，开个玩笑。

我们的大脑中有一个叫VLPO(腹外侧视前区)的“聪明女人”，这是一个重要的睡眠中枢。它可以释放抑制性神经递质GABA(-氨基丁酸)和-甘丙肽，帮助人们睡眠。然后我们再找一些小方法刺激这个睡眠中枢就结束了~

A.控制温度

环境温度是影响睡眠质量的重要因素。合适的温度可以让你更快入睡。

一般来说，夏季室内温度26，冬季23时，人体皮肤的感觉是最温和舒适的。如果有入睡困难的同学，可以通过暖气、空调、灶具来调节，看看是否有助于睡眠。

当然，人的体质不能一概而论。如果不方便给家里的宝宝测体温，我给你支个招~个人经验认为合适的环境温度是睡觉盖被子的时候，全身有点热，露出一个jio到外面散热。

jio不冷的时候比较合适。

B.保持黑暗

众所周知，褪黑素可以调节人的昼夜、睡眠节奏，缩短睡眠时间。房间太亮，褪黑素会受到抑制，容易造成入睡困难。

所以睡前一定要保证房间处于黑暗状态，大拇指够不着的那种更有利于入睡。

有没有朋友发现，随着年龄的增长，越来越没有感觉，越来越不愿意进家门？尤其是30多岁的朋友，我太理解你了！原因是随着年龄的增长，分泌褪黑素的松果体逐渐萎缩。

当褪黑素水平降低时，你的睡眠时间相对减少~你不想进屋！有道理，下次有人请你进屋，你就说你的松果体快死了！哈哈。

另一方面，目前阻止你在房间睡觉的最现象级的行为是什么？玩手机！我们连你手机上那些引人入胜，令人兴奋，令人耳目一新，令人发指的节目都不说！光是光源就能抑制你的褪黑素，延长你的睡眠时间。

所以下次睡觉前不要把手机拿到坑里，很快就会睡着的！

c.其他

像一些睡前避免过饥过饱、避免咖啡因、切勿和人讨论刺激性话题等行为我就不再赘述了。

不过我送给大家一个口诀：第一，绝对不意气破坏入睡时间；第二，绝对不漏过任何一次困意；第三，绝对睡眠的规律漂亮！念完这一套口诀，睡眠队长前来觐见。

好！那我们说完了一些有关快速入睡的小办法，接下来就到了咱们的重头戏.

睡眠周期分NREM（非快速动眼睡眠）和REM（快速动眼睡眠），它们交替进行，这个NREM又分四个小期，前两个是浅睡眠，后两个是深睡眠。

咱用脚指头想，肯定深睡眠好啊！深睡眠时脑垂体的生长激素分泌达到高峰，它能促进生长发育和精力体力的恢复。所以在有限的时间里，提高深睡眠时长不就提高了睡眠的效率嘛。

那现在你说为啥有的人每天睡十个小时还是“特困生”，有的人睡四五个小时就成“精神小伙”了呢？人四五个小时，深睡眠2个点，你睡十多个小时，深睡眠半小时还不到呢，那你能恢复体力么？我都怀疑你这十个小时，

是不是消耗体力去了！

现在科技这么发达了，大家都用过这个表，那个手环啥的监测过自己的睡眠情况吧？回去给自己测一下，看看深睡眠占比能不能够达到标准的25%左右。

如果不够，我们又如何调整呢？

a.放松训练

有条件的同学可以试一下，取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5~10秒钟，同时深呼吸，然后迅速放松30~40秒。再到脖子，肌肉先收缩，同时深呼吸，然后迅速放松，深呼吸.一点一点从头到脚都放松一下~

b.刺激控制法

又是三条口诀：只有当困了的时候才上床；20min不能入睡，立马起床，干点别的事，啥时候困了，啥时候再回来；头天晚上失眠，第二天白天也不能睡觉。这个方法主要是让你和床培养感情，

培养那种见面就开睡、不睡不见面的关系。

c.其他

还是CBT-1认知行为治疗，比如睡眠限制法，减少点床上的时间，比如困了才睡、醒了不赖床，主要的目的就是让你提高入睡时间与床上时间的比值，只保留实际睡眠时间；

还有认知行为疗法，让大家正确的认识睡眠，不是说每个人都是8小时睡眠，而且不要在灾难化！什么是灾难化？比如说你今天下午学习状态不好，你躺床上就寻思完了，最近学习状态越来越不好，

我就要考不上研了！考不上研我就找不到好工作，找不到好工作就得让家里人笑话，我啥呀不是！我睡不着我难受啊！埃~这就是灾难化失眠。

实际上很多失眠都是一个小事让你联想到睡不着的，所以可以通过冥想、意向、联想等认知行为疗法转移注意力，不胡思乱想。

咱们又要秀点口语了，刚才咱们说的NREM和REM不是交替循环进行的ME，一般情况下是90min为一个循环，如果能在NREM的浅睡眠的时候正好差不多起床了，进行了一个完整的循环，

你睡眠的回血效率就会非常高；如果你卡在NREM的深睡眠了，你就会特别累！你要卡在REM上，就可能会发生“鬼压床”的现象。

那这个醒来没卡好点有点像啥呢？你晚上在被窝里面偷摸看《春秋》 呢，突然你室友扒了你给你吵醒了！你难不难受！埃，就是这种感觉。但你要是读完《春秋》 一章了，

你释然了~放下了世间的纷争~你室友再扒了你，你可能就不那么难受了~明白了吧！

所以，做好一个循环再起床，比如睡个7个半小时再起床，或者睡6个小时再起床，你就不难受啦！

睡4个半小时有点苛刻了，因为你的深睡眠时长可能还不够，但必要条件下，这么睡可能就会比卡在深睡眠上强啊。

完了我这还有两个小技巧交给大家

a.巧定闹铃

请问有多少宝宝每天早上那个闹铃定的比处过的对象都多啊？那家伙1个小时能定100多个闹铃，最后还没叫醒。我告诉你们就定俩！比如你要早上6点起床，你就顶一个5:40的，一个6:00的，5:40那个响了，

可能你正好在深睡眠的时候呢，6点这个你就起来轻松点了。

大家可以回去试试啊，但你千万记得就剩俩闹铃啊，第二个不起来就迟到了！你得念念不忘，才必有回响嘛~

b.限制睡眠

午睡犯困其实也是这个道理，为啥有的人午睡睡一个小时那家伙越睡越困，人睡半小时生龙活虎的？你没卡点上啊！建议午睡不要超过30min，停留在浅睡眠就可以了~

然后关于为啥会有越睡越困这个现象呢？

除了你卡在深睡眠上了以外，还有个睡多了血液中的二氧化碳浓度可能会高的原因，所以睡饱了就好，千万别想着今天休息我一定要睡一天！结果还真不如人正常睡的朋友。

好了，今天咱们讲了一下有关如何高效睡眠的问题，大家回去试着做做，肯定会让你的睡眠质量提了个大升啊~

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