中国十大坚果营养排行榜(中国十大名牌坚果)

中国十大坚果营养排行榜， 坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食，也是饮食中营养补充的来源。近年来研究发现，适当食用坚果油籽具有多种保健功能。比如降低血脂，降低心脑血管疾病和糖尿病的风险，还有助于降低餐后血糖反应。

用坚果和油籽代替一些肉类食物也有利于降低全因死亡率。但是对于坚果和油籽，要不要吃，吃什么种类，吃多少，需要从多方面考虑。看看这些吃坚果和油籽的常见问题。你注意到他们了吗？

问题一：吃得太多

后果：体重增加

虽然有研究说吃坚果不会胖，但是这个结论很大程度上是建立在用坚果代替饼干、曲奇、薯片等零食的基础上的。毕竟坚果和油籽热量高，如果影响到正餐的食量，营养不均衡；如果不影响晚餐食量，就多吃点。

热量会过高，导致肥胖，对预防高血脂、脂肪肝不利。

问题二：饮食不连续。

后果：没有健康益处。

比起有时候吃很多，有时候根本不吃，每天吃一点更有利于身体健康。在一些干预研究中，受试者一次服用90克或更多，但个人认为没有益处。流行病学研究表明，每周50-70克可对健康产生影响。

平均一天只有10克。如果用的食用油少，可以多吃点，但平均二三十克就够了(脱壳重量)。

问题三：产品不新鲜。

后果：脂肪氧化有异味。

需要注意的是，很多作为零食出售的坚果和油籽不够新鲜。买回家两三个月后脂肪氧化产生变味是常有的事。最好多买几次真空包装或者充氮的产品，或者直接买不去壳的坚果。

避免购买大量粉碎和粉末状产品。

问题4:不合理的烹饪

后果：损伤黏膜和消化道。

坚果、油籽常炒后食用；做成零食的时候，一般会加盐和糖。相比之下，如果加点香料煮软了，剁碎了配凉菜吃，或者配馒头吃，都很好吃，也更健康。如果油炸后吃得太干，

加入大量的油、糖、调味料等。而且会比较麻烦。过度干燥的坚果会吸收口腔和消化道中的水分，容易引起黏膜炎症。如果加了很多盐，会更严重。

问题5：餐次选错了

后果：三餐营养不平衡

坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果油籽可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更扛饿。同时，用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。

如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果油籽，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。

问题6：品种选错了

后果：脂肪酸不平衡

由于坚果油籽是脂肪的来源，所以需要考虑脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，过剩的是什么脂肪酸，可以用坚果油籽来调整。比如说，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。

否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇。

问题7：消化跟不上

后果：胃堵腹胀腹泻

由于坚果油籽中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵、腹胀情况，

甚至有些人会发生腹泻。

所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果油籽。可以考虑用压力锅煮软，或放在豆浆机、破壁机中，打成浆来食用，消化系统的负担就会小得多。

问题8：不合自己的体质

后果：过敏、痘痘和炎症

由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对，omega-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎症反应，诱发痘痘，或让痤疮问题更加严重。比如说葵花籽、西瓜子就属于超高omega-6的类型，

对皮肤问题很不友好；夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种就好得多；腰果和花生等介于其间。

很多人对坚果油籽存在慢性过敏等问题，极少数人甚至有坚果油籽的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。

坚果的合理吃法

总之，坚果油籽虽然富含蛋白质、多种微量元素、维生素E和膳食纤维，但也需要吃得正确，才能真正得到它们的健康益处。综合上述容易发生的问题，合理的吃法是：

1.尽量早上吃。加强早餐营养，又不容易吃过量。

2.配合碳水化合物食物吃。配水果干、主食，或者放在面点里，都很合适。

3.坚果可以加到凉菜里吃，如果炒菜用，尽量避免油炸和过度烤制。

4.如果想多吃点坚果，炒菜油和含脂肪的零食要适度减量。

5.选择气味新鲜的坚果，长货架期产品选择真空、充氮包装比较稳妥。

6.选择坚果品种的时候，考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。

7.消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量，用破壁机打成坚果豆浆吃更合适。

8.有炎症和痘痘问题的人，应当避免含omega-6 脂肪酸过多的坚果油籽品种。

（北京青年报文/范志红中国营养学会理事中国科协聘科学传播首席专家）

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