叶黄素每天吃一片还是吃两片(叶黄素每天吃几片)

叶黄素每天吃一片还是吃两片， 上周有读者问我：每天对着手机电脑，眼睛很累，视力下降很厉害。我能服用一些叶黄素补充剂吗？成功了吗？

带着这个问题，今天我就和大家聊聊叶黄素。

//叶黄素是什么？

叶黄素是一种类胡萝卜素，广泛存在于蔬菜、水果和一些藻类中。它是构成人类视网膜黄斑区的主要色素，黄斑区是人类视觉最敏感的区域，叶黄素高浓度集中在该区域。

许多水果(桃子、葡萄、橙子等)中的叶黄素。)与脂质结合形成叶黄素酯，我们食用后会在消化道内分解成游离叶黄素[1]。

另外，叶黄素和玉米黄质在自然界中经常共存，它们的化学结构非常相似。自然界发现的1000多种类胡萝卜素中，只有叶黄素和玉米黄质及其代谢产物存在于人类黄斑[2]。因此，在市场上的叶黄素补充剂中，

玉米黄质通常同时添加。

//对视力的保护主要有哪些？

//年龄相关性黄斑变性

年龄相关性黄斑变性又称年龄相关性黄斑变性，是世界上最重要的致盲性眼病之一。在美国等发达国家，

65岁以上的老年人，每4个就有1个患病，70岁以上的老年人患病率高达30%。在我国，45岁以上人群的患病率高达6%~17%[3]。

流行病学研究表明，在饮食中多吃类胡萝卜素(如叶黄素和玉米黄质)可以降低晚期AMD的风险，同时可以显著改善AMD患者的视功能[4]。总的来说，有强有力的证据表明类胡萝卜素可以保护视网膜。

可作为已确诊的AMD患者的辅助营养治疗。

顺便提一下，-3不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，已被证明可以降低AMD的风险[5]。另外，

富含-胡萝卜素、维生素C和E以及锌的饮食可以降低老年人患AMD的风险。

那么，对于预防AMD，日常该如何补充食物呢？我也给大家整理了一张表格[6]，欢迎分享给家里的老人。

//糖尿病视网膜病变

对于糖尿病患者，由于高血糖状态及相关炎症所引起的氧化应激，导致视网膜微血管损害，是糖尿病人视力受损甚至失明的主要原因。叶黄素和玉米黄素对毛细血管细胞变性和高血糖引起的视网膜血管变化有显著的保护。

研究表明，叶黄素和玉米黄素等类胡萝卜素补充剂有望改善血清和黄斑色素水平，同时改善视觉表现，可以作为治疗糖尿病视网膜病变的辅助营养治疗策略[7]。

//原发性开角型青光眼

原发性开角型青光眼(primary open-angle glaucoma, POAG) 是全球不可逆失明的主要原因，预计到2040年青光眼的患病人数将达到1.12亿[8]。

膳食类胡萝卜素补充剂可通过增加黄斑色素光学密度（MPOD）来延迟青光眼病变的发作。黄斑色素主要通过两种机制来保护视网膜组织：一是作为蓝光的过滤器；二是限制自由基引起的氧化应激和炎症。

研究表明，类胡萝卜素疗法可发挥协同神经保护作用，并有能力作为青光眼的辅助疗法。

//预防蓝光

蓝光是一种可见光，波长在400~500nm，主要存在于自然阳光中，人工蓝光包括电子设备和室内灯，它能够引起视网膜的光化学损伤[9]。视网膜黄斑区域的色素，如叶黄素、玉米黄素等，

是我们眼睛中的“天然过滤器”，能够吸收400~520nm之间的波长[10]，从而保护我们的视力。

综合来看，叶黄素等类胡萝卜素作为一种蓝光过滤器和抗氧化剂，能够起到保护视网膜的作用，从而一定程度上保护我们的视力。对于一些眼科疾病，如老年黄斑变性、糖尿病视网膜病变、原发性开角型青光眼等，

都有辅助治疗的意义。

上表总结了预防老年性黄斑变性的营养素及其来源，其实，这也适用于普通人，作为保护视力的饮食方案。

对于叶黄素，主要的来源是玉米、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜等）、橙黄色水果（桃子、柑橘、木瓜等）、蛋类和乳类等。需要提醒的是，乳制品加热会使得叶黄素大量减少。

此外，如果日常饮食不均衡，可以考虑选择叶黄素类补充剂，目前市面上的产品，配方也基本上都是“叶黄素+玉米黄素”的组合，再搭配锌、维生素C、维生素A、维生素D、维生素E等。

中国营养学会建议叶黄素的特定摄入值为10mg/天，最好不要超过40mg/天，都是非常安全的。

如果过量补充叶黄素或者长时间大量摄入柑橘（如每天吃4~10个、连续1个月）会有一个副作用——皮肤发黄，也就是胡萝卜素血症。不过不用特别担心，停止摄入后，皮肤黄染会在1周后消退，也没有什么并发症。

//参考文献//

[1]中国营养科学全书（第2版），人民卫生出版社

[2]Junko Yabuzaki, Carotenoids Database: structures, chemical fingerprints and distribution among organisms, Database, Volume 2017

[3]黎晓新， 眼科学， 人民卫生出版社

[4]Lem DW. A Systematic Review of Carotenoids in the Management of Age-Related Macular Degeneration. Antioxidants (Basel). 2021 Aug 5;10(8):1255.

[5] Chong E.W.T. Fat consumption and its association with age-related macular degeneration. Arch. Ophthalmol. 2009;127:674680.

[6]Di Carlo E. Prevention of the Onset of Age-Related Macular Degeneration. J Clin Med. 2021;10(15):3297.

[7]Lem DW. A Systematic Review of Carotenoids in the Management of Diabetic Retinopathy. Nutrients. 2021 Jul 16;13(7):2441.

[8]Lem DW. Carotenoids in the Management of Glaucoma: A Systematic Review of the Evidence. Nutrients. 2021;13(6):1949.

[9]Hammond S. The Effects of Blue Light-Filtering Intraocular Lenses on the Protection and Function of the Visual System. Clin. Ophthalmol. 2019;13:24272438.

[10]Beatty S. Macular pigment and age related macular degeneration. Br. J. Ophthalmol. 1999;83:867877.

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