4个动作放松腰椎 坚持做下去效果要知道(腰部放松视频教程)

4个动作放松腰椎 坚持做下去效果要知道， 对于现代上班族来说，久坐已经成为家常便饭，甚至每天要坐12个小时以上。即使下班了，葛优也是平躺在沙发上。他不仅很少有时间锻炼，即使有足够的时间，也早已被工作压力和疲劳填满。

几乎没有时间做运动和散步了。

也正因为如此，越来越多的职业病也找上了中青年上班族，比如腰肌劳损、腰椎间盘突出等。除了久坐，不良姿势也是导致腰部损伤的主要因素！

有资料研究表明，人平躺时腰部负荷最小，约为25 kg。人侧卧时腰部负荷压力增大，在75 kg之间，而站立时腰部负荷明显增大，在100 kg左右。当他们坐直时，

腰部负荷达到了140斤！

而且不管是站着还是坐着，只要保持前倾的姿势，腰部负荷就会迅速增加。这是因为上身前倾，上肢的重量会集中在腰部支撑点上，腰椎间盘承受的压力会更大。除了向前坐着，

长期盘腿、葛优躺、沙发侧躺等姿势都会对腰部造成伤害！

如果想预防腰部疾病，可以尝试以下四种姿势：

燕子飞

所谓小殷飞，就是在相对坚硬或干净的地板上保持俯卧姿势，脸朝下，双臂以肩关节为支撑点微微向上抬起，双臂用力向上伸展，同时抬头，双肩向后上收。

同时双脚轻轻向上抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量用肋骨和腹部支撑身体，呈下咽式。这种运动适合有腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题的患者，有助于腰部生理曲度的恢复。患者每天可以练习2-3次，

最好在半空中停留一会儿。

仰卧锻炼

平时可以仰卧在床上，让脚后跟两点接触床，然后让肘关节和后脑勺接触床，不接触。试着站起来形成一个有角的拱形，一起倒下作为一个动作。这个动作的原理是通过脚和手的力量来支撑腰部。

促进腰椎原有生理曲度的恢复。建议患者每天锻炼2-3次，每次根据自身情况选择锻炼时长。

伸展

拉伸是保护腰部最简单的方法。下班后就可以做，短短几十秒就能放松腰部。拉伸时，上半身向上拉伸，双脚紧紧抓住地面。这时，你的肌肉会随着运动而运动，处于紧张和放松之间。

可以很好的缓解腰部疲劳。拉伸也是传统锻炼方法中“八段锦”的第一种形式。如果条件允许，还可以尝试做一套完整的八段锦动作。

壁挂式

找一面平墙，穿平底鞋或者脱鞋。脚跟、臀部、肩部、背部完全紧贴墙壁站立，脚尖稳稳着地捏紧臀部，保持身体绝对直立状态半分钟以上。这不仅可以纠正不良的身体姿势，

同时也能缓解腰部肌肉的疲劳。

最后提醒大家，虽然以上方法可以放松腰部，预防腰椎病。但并不是所有人都适合，尤其是严重腰椎间盘突出的患者。他们应根据自身条件循序渐进地锻炼，不要急于求成，以免加重病情发展。

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